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Quand la technologie veut votre peau!

(par Joël de Grandpré)

Au travail ou ailleurs, l’ordinateur, les tablettes et les téléphones intelligents menacent quotidiennement votre santé physique. En fait, vos muscles et même votre squelette subissent de fortes pressions si votre ergonomie au travail ou votre posture ne sont pas adéquates. Si vous avez des inconforts ou des douleurs au niveau de la nuque ou des omoplates suite à une utilisation prolongée d’outils technologiques, apprenez comment vous pouvez les utiliser tout en misant sur votre bien-être.

Environ 60% de la population posséderait un téléphone intelligent et ces derniers l’utiliseraient pour
une durée moyenne de trois heures par jour. Les adolescents et étudiants sont particulièrement assujettis à cette problématique alors que leur consommation dépasserait facilement quatre heures par jour. Et cela n’inclut pas l’utilisation des tablettes et de l’ordinateur. Plutôt que d’improviser pour trouver une solution, il existe des moyens plus sûrs de coexister avec ces outils qui sont là pour rester. Et la réponse est simple: s’adapter.

Une tête adulte pèse au bas mot 10lbs. Plus vous l’inclinez vers l’avant, plus la pression qu’elle exerce sur votre nuque et votre colonne devient exponentielle. Avec une inclinaison de 15° vers l’avant, la pression exercée passerait à 27lbs. À 45°, ce qui pourrait être considéré comme la moyenne, la pression serait de près de 50lbs. Imaginez donc les séquelles et les conséquences d’un tel poids lorsque cette position est maintenue sur une longue période à regarder un film sur une tablette par exemple. À une moyenne de trois heures par jour, cela signifie au minimum vingt heures par semaine et mille heures par année!!!

Tel que démontré dans les illustrations ci-dessous, les principaux muscles sollicités dans ce mouvement d'inclinaison de la tête sont l’élévateur de la scapula et les trapèzes. Comme dommages collatéraux, nous comptons également les rhomboïdes (muscles entre les omoplates et la colonne vertébrale). Le problème vient du fait que l’étirement ne se fait qu’à sens unique: la tête fléchie vers le bas. Votre nuque en subit donc les lourdes conséquences autant au niveau musculaire et squelettique. De plus, lors du travail sur un ordinateur par exemple, les épaules sont surtout recroquevillées vers l’avant, ce qui compresse les pectoraux et étirent les rhomboïdes. Et tout cela, sans compter les problèmes de vision permanent qui peuvent survenir. Nous dénotons d'ailleurs une importante augmentation du port de lunettes dès l’adolescence dans notre société québécoise.

Mais que faire? Pour les tablettes et les téléphones intelligents, prenez soin de n’incliner votre tête qu’un minimum  (environ 15°) en gardant votre appareil surélevé et tentez de limiter l'usage ou de bouger votre nuque dans toutes les autres positions de façon régulière pour équilibrer l'effort que demande cette flexion de la tête. Rappelez-vous que des inconforts aux bras sont moins dommageables et plus aisément traitables que ceux décelés à la nuque. Téléchargez l’application gratuite HeadUp (Android) ou encore WatchYourNeck (Apple) pour améliorer votre posture avec votre appareil. 

En ce qui a trait au travail sur ordinateur sur un bureau, votre posture est toute aussi importante. Les points les plus importants à garder en tête sont les suivants:

- Ajustez votre écran pour qu’il se retrouve à la hauteur des yeux;

- Utilisez un support à écran au besoin;

- Gardez le dos le plus droit possible tout en laissant les épaules au repos;

- Les bras doivent être pliés à environ 90° pour atteindre le clavier et la souris.

Un truc simple pour inclure ces éléments dans votre quotidien est d’apposer un petit point de couleur ou un collant de style “Post-It” vierge sur le rebord de votre écran. Lorsque vous l’apercevez, prenez conscience de la position de vos épaules et de votre nuque et ajustez-vous au besoin.

Les mauvaises habitudes sont toutefois difficiles à changer. Si vous ne prenez pas garde, vous risquez fort d’envenimer la situation. Par exemple, vous compenserez dans votre posture en penchant un peu vers la gauche pour que la douleur soit moins vive dans votre épaule droite. Ce sera de bonne foie car, en vous inclinant, votre épaule se retrouvera aussitôt plus haute et nécessitera moins d’effort. Bien que votre intention soit bonne, vous hypothéquerez alors les deux côtés de votre corps en ce qui a trait aux muscles. Et, si vous ne faites toujours rien pour améliorer votre sort, cela amènera inévitablement vos os à suivre le pas et donc à déséquilibrer votre structure même. C’est alors que les vrais problèmes s’incrustent: une déviation de la colonne, des torticolis chroniques, de l’arthrite au niveau des vertèbres, une trop grande souplesse des tendons qui ne garderont plus la tête droite en place, un désaxement des dernières vertèbres cervicales, et bien plus...

Si votre posture est difficile à changer, faites appel à quelques étirements qui sauront vous faciliter la vie et minimiser vos inconforts. Pour chacun des étirements, étirez le plus loin possible. L’exercice ne doit pas être douloureux mais il doit être inconfortable et maintenu pendant au moins quinze secondes afin d’avoir un effet véritable. Voici quelques astuces qui sauront vous aider, sans néanmoins être les seuls efficaces :

- Mettez les bras derrière le dos. Agrippez votre poignet gauche avec votre main droite et effectuez une légère traction vers le bas. Penchez ensuite la tête vers la droite. Inclinez le plus loin possible tout en gardant les épaules droites. Inversez ensuite les mains et le côté duquel vous pencher la tête pour équilibrer le tout.

- Tournez la tête vers la droite en regardant le plus loin possible derrière l’épaule sans pivoter votre corps. Tournez ensuite vers la gauche.

- Installez-vous dans un cadre de porte en plaquant les paumes de vos mains contre le cadre à la hauteur de la tête (hauteur confortable, presqu'à 90°). Graduellement, laissez-vous tomber vers l’avant. Cela étirera vos pectoraux et votre cage thoracique qui se retrouve généralement comprimée et ramènera vos omoplates vers la colonne, ce qui consiste en une position beaucoup plus normale. L’exercice peut être fait unilatéralement ou avec les deux bras.

Et voilà! il est donc possible de cohabiter avec les ordinateurs et téléphones intelligents sans avoir à hypothéquer votre bien-être. En cas de besoin n’hésitez surtout pas à consulter un thérapeute qui pourra vous conseiller et vous libérer de vos inconforts.